planificación 3ra semana corredores

3 Semana de Planificación para corredores: Explicación de cada ejercicio

3 Semana preparación corredores. Este post explica cada uno de los ejercicios.

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👉1. Foam rolling:  pasar en cada zona unas 10-15 pasadas de forma activa.

👉2. Respiración diafragmática 1’ con cada pierna coloca una goma alrededor de tu abdomen de forma que notes presión en 360º. Levanta una pierna a 90º de flexión de cadera y de rodilla y procura que tus costillas no miren hacia el techo, necesitamos que tu zona lumbar no esté arqueada. Inhala haciendo presión contra la goma intentando ejercer presión hacia fuera y exhala profundo hasta que te quedes casi sin aire.

👉3. Movilidad dedos del pie: 15 veces con cada pie tanto flexión como extensión aguantado la posición final 1” cada vez. buscar mayor rango a medida que vas haciendo repeticiones.

👉4. Elevación de talones/flexión plantar: 2 x 20 reps realizando tanto la subida como la bajada de manera controlada.

👉5. Puente de glúteo: Igual que la semana pasada, pero en esta semana añadimos una miniband para activar elglúteo medio.

nivel 1) 2 x 15 reps (primera parte del video) Levantar la cadera a la vez que intento hacer un alcance con las manos y coincidiendo con exhalación profunda por la boca (exhala como si quisieras apagar una vela).

Nivel 2) 2x 10 por pierna. con los pies más juntos, eleva la cadera y después sube una pierna a la posición de “runner”. vete cambiando de pierna sin que la pelvis baja en ningún momento y sin que se caiga lateralmente al lado de la pierna levantada. (para ello, antes de realizar el cambio de pierna asegúrate de pasar todo el peso a la pierna de apoyo)

👉6 Wall drill Marching: 2×30” cambiando de forma enérgica el apoyo. Colócate a 10 cm de una pared con las brazos estirados y el cuerpo alineado y en tensión. déjate caer manteniendo la alineación y la tensión. lleva todo el peso del cuerpo a las puntas de los pie (piensa en poder meter una tarjeta de crédito entre el suelo y tu talón). Eleva una pierna hasta que el talón quede a la altura de la rodilla contraria y mantén en todo momento el pie en dorsiflexión (los dedos mirando hacia arriba). Cambia el apoyo de forma enérgica asegurándose que golpeas el suelo con los metatarsos y no con la punta del pie.

👉7. Empuje de cadera: colocate una miniband a la altura de los tobillos (a nivel de dificultad cuanto más abajo colocar la goma más duro se hace el ejercicio, puedo colocarlo también debajo o encima de la rodilla). El pie de atrás esté en apoyo de metatarsos y la mayoría del peso está en la pierna de adelante. empujo con la pierna de atrasada y avanzó primero con la de delante y después con la de atrás. ( el empuje siempre lo genera la pierna de atrás)

👉8. Split squat: 3×12 reps por pierna. colocate en posición de split, pierna adelantada con el tobillo ligeramente por detrás de la rodilla y pierna retrasada con la rodilla debajo de la cadera y con los dedos apoyados en el suelo. Aprieta el culo de la pierna de atrás y exhala para colocar la parrilla costal en su posición de alineamiento. A la hora de subir y bajar piensa que eres un ascensor que va sobre raíles y que tu  cuerpo no puede ni ir hacia atrás ni hacia adelante, solo arriba y abajo. Una vez domines el movimiento puedes hacer la subida más rápida pero la bajada siempre deber ser lenta y controlada.

👉9. Bisagra de cadera: 3x 15 reps. Colócate a unos 10-15 cm de una pared  con los pies a la anchura de la cadera. Comienza el movimiento flexionando la la cadera con la intención de tocar la pared con el culo. Tienes que flexionar un poco las rodillas pero la flexión principalmente tiene que ocurrir en la cadera. No debe aparecer ningún tipo de flexión en la columna, esta debe mantenerse alineada durante todo el recorrido. 

👉10. Push up/flexión de brazos: 3 x 10-20 reps. El objetivo es realizar un empuje de brazos sin que la neutralidad de la columna se vea afectada. Según vuestro nivel (esto puede verse afectado bien por la fuerza de brazos o por la estabilidad  lumbopélvica), proponemos tres niveles:

1) en la pared con las manos ligeramente por debajo de los hombros.

2) de rodillas .

3) push up convencional.

👉11. Remo en suspensión: 3×10 reps. La dificultad la conseguimos con la inclinación del cuerpo a mayor verticalidad más fácil. Me coloco con los brazos estirados y el cuerpo alineado desde tobillo hasta las orejas con la mirada en el anclaje. Lo haremos en 2 fases, en la primera dejó forma controlada que los hombros se se adelanten y seguidamente antes de empezar el remo me aseguro que los hombros los he vuelto a colocar en su sitio, es decir, atrás y abajo, intentando alejarlos de las orejas. Una vez he colocado los hombros correctamente llevo los codos hacia atrás hasta que los pulgares llegan a las costillas, todo ello sin perder la posición de los hombros

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