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4 Semana de Planificación para corredores: Explicación de cada ejercicio

4 Semana preparación corredores. Este post explica cada uno de los ejercicios.

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👉1. Foam rolling:  pasar en cada zona unas 10-15 pasadas de forma activa.

👉2. Respiración diafragmática 1’ con cada pierna coloca una goma alrededor de tu abdomen de forma que notes presión en 360º. Levanta una pierna a 90º de flexión de cadera y de rodilla y procura que tus costillas no miren hacia el techo, necesitamos que tu zona lumbar no esté arqueada. Inhala haciendo presión contra la goma intentando ejercer presión hacia fuera y exhala profundo hasta que te quedes casi sin aire.

👉Movilidad dedos del pie: 15 veces con cada pie tanto flexión como extensión aguantando la posición final 1” cada vez. Buscar mayor rango a medida que vas haciendo repeticiones.

👉4. Elevación de talones/flexión plantar: 2 x 20 reps realizando tanto la subida como la bajada de manera controlada.

👉5. Puente de glúteo: Igual que la semana pasada, pero en esta semana añadimos una mini-band para activar el glúteo medio.
Nivel 1) 2 x 15 reps (primera parte del video) Levantar la cadera a la vez que intento hacer un alcance con las manos y coincidiendo con exhalación profunda por la boca (exhala como si quisieras apagar una vela).

Nivel 2) 2 x 10 por pierna. con los pies más juntos, eleva la cadera y después sube una pierna a la posición de “runner”. vete cambiando de pierna sin que la pelvis baja en ningún momento y sin que se caiga lateralmente al lado de la pierna levantada. (para ello, antes de realizar el cambio de pierna asegúrate de pasar todo el peso a la pierna de apoyo)

👉6 Flexores de cadera con goma: 2 x 8 reps por pierna.Tumbado boca arriba con una banda elástica en los empeines y los brazos estirados a los lados. inhala por la nariz y exhala por la boca como si soplaras una vela mientras levantas una rodilla y mantienes bien recta abajo la otra; aguanta la posición por 2”, bajala mientras vuelves a inhalar y cuando exhales levanta ahora la otra rodilla.

👉7 Wall drill switches: 3 x 6 por pierna cambiando de forma enérgica el apoyo. Colócate a 10 cm de una pared con las brazos estirados y el cuerpo alineado y en tensión. déjate caer manteniendo la alineación y la tensión. lleva todo el peso del cuerpo a las puntas de los pies (piensa en poder meter una tarjeta de crédito entre el suelo y tu talón). Eleva una pierna hasta que el talón quede a la altura de la rodilla contraria y mantén en todo momento el pie en dorsiflexión (los dedos mirando hacia arriba). Cambia el apoyo de forma enérgica asegurándose que golpeas el suelo con los metatarsos y no con la punta del pie. en esta ocasión debes asegurarte de que antes de que el pie toque el suelo el otro pie ya este subiendo, no deben coincidir los 2 en el suelo.

👉8. Extensión de cadera: colocate una mini-band a la altura de los tobillos (a nivel de dificultad cuanto más abajo colocar la goma más duro se hace el ejercicio, puedo colocarlo también debajo o encima de la rodilla). El pie de atrás esté en apoyo de metatarsos y la mayoría del peso está en la pierna de adelante. empujo con la pierna de atrasada y avanzó primero con la de delante y después con la de atrás. ( el empuje siempre lo genera la pierna de atrás)

👉9. Rear lunge: 3×12 reps por pierna. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. lleva una pierna atrás asegurándose que tienes todo el peso repartido entre las 2 piernas, el objetivo es desplazar todo tú cuerpo en bloque atrás y adelante. en la vuelta a la posición inicial puedes empujar de forma enérgica mientras que cuando llevas la pierna atrás debes hacerlo de forma controlada. 

👉10. Peso muerto rumano + remo con banda elástica: 3×8 reps. Coloca la elástico por debajo de tus pies, a la altura del arco plantar. ahora sujeta el elástico con las manos y ponte bien recto , apretando el glúteo y manteniendo los brazos estirados con los hombros atrás y abajo, como si trataras de alejarlos de tus orejas. Ahora  debes hacer el movimiento de bisagra de cadera que hacías las anteriores semanas, recuerda, debes iniciar el movimiento a través de tú cadera, mientras mantenemos una ligera flexión de rodilla (fíjate en el video que las rodillas y las tibias no se adelantan, es el glúteo el que se retrasa) ahora viene lo complicado, a medida que vas llevando tu glúteo para atrás el elástico va a ir perdiendo tensión, por lo que debes llevar los codos hacia atrás buscando tus caderas para mantener la tensión. De esta manera vamos a tensionar y fortalecer toda la musculatura de la cadena posterior

👉10. Push up/flexión de brazos: 3 x 10-20 reps. El objetivo es realizar un empuje de brazos sin que la neutralidad de la columna se vea afectada. Según vuestro nivel (esto puede verse afectado bien por la fuerza de brazos o por la estabilidad  lumbopélvica), proponemos tres niveles:

1) en la pared con las manos ligeramente por debajo de los hombros.

2) de rodillas .

3) push up convencional.

👉12. Remo en suspensión: 3×10 reps. La dificultad la conseguimos con la inclinación del cuerpo a mayor verticalidad más fácil. Me coloco con los brazos estirados y el cuerpo alineado desde tobillo hasta las orejas con la mirada en el anclaje. Lo haremos en 2 fases, en la primera dejó forma controlada que los hombros se se adelanten y seguidamente antes de empezar el remo me aseguro que los hombros los he vuelto a colocar en su sitio, es decir, atrás y abajo, intentando alejarlos de las orejas. Una vez he colocado los hombros correctamente llevo los codos hacia atrás hasta que los pulgares llegan a las costillas, todo ello sin perder la posición de los hombros

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