Fitness, sport and people concept - smiling sporty woman with barbell doing split squat or lunge

Cómo realizar correctamente SLIPT SQUAT

El Split Squat es la base sobre la que deberías construir tu desarrollo de fuerza unipodal. Sería  el ejercicio base, en el que deberías convertirte en un maestro antes de progresar a variantes más demandantes y verdaderamente unipodales, ya que tanto en el Split Squat y en su variante más conocida RFESS (más conocida como Sentadilla búlgara) contamos con la contribución del apoyo de la pierna  atrasada.

Post escrito por Aritz Altadill

¿Por qué deberías hacer trabajo monopodal?

  • La mayoría de los deportes y nuestras actividades diarias las realizamos en apoyo monopodal.
  • El trabajo unipodal mejora la fuerza bipodal, cosa que no ocurre a la inversa. Por lo tanto si quiero mejorar mi sentadilla  el trabajo de Split squat me ayudará a conseguirlo vía mejora de los estabilizadores de la cadera.
  • Cuando hablamos de producir fuerza hablamos de trabajo en el plano sagital, ya que es el plano en el que se producen los movimientos de flexo-extensión. En el deporte y en nuestra vida diaria, la realizamos en apoyo unipodal dando mucho protagonismo al plano transversal (rotaciones) y al plano frontal (flexión lateral). 
  • El plano frontal es donde más necesidad de estabilización necesitamos y de esto se ocupa el subsiste lateral, formado por el grupo de aductores, glúteo medio y cuadrado lumbar contralateral 

Con la mejora de la estabilización mejoraremos la fuerza y disminuimos el riesgo lesional.

Errores comunes

  1. Comenzar el ejercicio desde arriba. Es muy importante realizar el setup o la preparación del ejercicio desde abajo, tal y como indicamos en el video, ya que de lo contrario debido a la incorrecta colocación de los segmentos acabamos trasladando nuestro centro de masas hacia adelante o hacia atrás, cuando el movimiento debería ser arriba y abajo.
  2. si no tengo suficiente fuerza en la pierna de empuje (la de adelante) se ve un movimiento hacia atrás de la cadera. Si ocurre esto, puedo o bien quitar carga o colocar algo debajo de la rodilla para empezar de más arriba el ejercicio y facilitar su correcta ejecución.
  3. Puede ocurrir lo mismo en el plano frontal por falta de estabilidad, lo podemos ver cuando nos inclinamos hacia un lado.
  4. Pérdida de la alineación del tronco, ya sea redondeando la espalda o arqueando en exceso.

Te dejamos un video explicativo

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