Powerlifter prepares for deadlift a barbell in gym

Cómo realizar correctamente un peso muerto

Ejercicio de Peso Muerto o si lo entendemos desde el punto de vista funcional, un patrón de movimiento de bisagra de cadera. ¿Para qué utilizamos este movimiento?

Post escrito por Aritz Altadill

Para cargar pesos desde el suelo utilizando como principal impulsor la articulación de la cadera (glúteos e isquiotibiales), restando así carga a la zona lumbar y dejándola en una posición neutra más favorable.
Trabajar el vector horizontal para deportes que requieran fléxo-extensión en el plano sagital.

Errores comunes que nos encontramos al realizar este movimiento:

▫️Carga por delante de la punta de los pies, haciendo demasiado brazo de palanca y fuerza de cizalla sobre nuestra zona lumbar.
▫️Flexión de la columna a la altura de la zona dorsal o de la zona lumbar, siendo esta segunda de mayor compromiso para nuestra columna.
▫️Llevar la mirada al frente o con caída de la cabeza poniendo en riesgo la zona cervical.
▫️Bajar en sentadilla. Obviamente no es lesivo hacer una sentadilla, pero debemos diferenciar los movimientos para diferentes requerimientos, uno patrón de rodilla (sentadilla) y otro de cadera (peso muerto) fundamentalmente.

 

Cómo solucionarlo:

▫️Carga entre los pies. Nunca dejar que el peso vaya por delante de los pies, siempre tratar de llevar la carga cercana al cuerpo.
▫️Flexión zona dorsal. Llevar los hombros hacía atrás y hacia abajo, colocando lejos de las orejas. Acerca el brazo hacia el costado notando la activación de dorsales y serratos.
▫️Flexión zona lumbar. Mantener el zona abdominal activa localizando la zona neutra poniendo en contacto con una pica todos los puntos de la columna para saber cuando nuestra lumbar está en zona neutra.
▫️Que la mirada siga el recorrido del movimiento. Necesitamos iniciar la carga mirando un poco por delante de la carga y terminar mirando al frente.
▫️Iniciar el movimiento indicando que la cadera es la que debe desplazarse y el tronco inclinarse hacia adelante como si me asomase a un balcón.

Te dejamos un video explicativo

peso-muerto

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