Handsome man in a sports clother drinking water in a park

TERMORREGULACIÓN E HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO

Este post esta escrito para tomar conciencia y solidarizarnos con nuestros compañeros de Barcelona. No somos ocio, somos salud

Introducción

Durante la práctica de actividad física, gran cantidad de la energía generada para producir movimiento se disipa en forma de calor, conocido como calor metabólico.

El ser humano, aunque es un animal homeotermo, tiene la capacidad de poder regular su temperatura corporal adaptándose a climas calurosos y fríos a través de mecanismos fisiológicos manteniendo su temperatura corporal interna en los valores correctos.  

El rango en el que se encuentra la temperatura corporal humana es bastante reducido, si se superan temperaturas superiores a 40º puede afectar de manera negativa al SNC y a los mecanismos termorreguladores del organismo.

Es por ello que, en estos días de verano, donde las temperaturas no descienden de 30º grados de media diaria es muy importante hidratarse de manera adecuada antes, durante y después del ejercicio físico para evitar posibles problemas que pueden ocurrir con la hidratación. 

Importancia del agua en el organismo

El cuerpo humano está formado en su mayor parte por agua, oscilando entre el 70% de media en un adulto sano.

El agua es una sustancia que no genera calorías y es necesario para el correcto funcionamiento y estructura del organismo, una pérdida de un 10% del nivel de agua puede generar graves problemas de salud ya que el agua interviene en mecanismos como:

  • Refrigeración
  • Regulación de electrolitos en sangre
  • Lubricación de articulaciones
  • Aporte de nutrientes a las células musculares
  • Eliminación de sustancias de desecho

La termorregulación y el equilibrio hídrico durante el ejercicio

La mayor parte de la cantidad de agua corporal se encuentra en el músculo (72% de su peso total).

Como ya se mencionó anteriormente durante la contracción muscular la mayor parte de energía (en torno a un 80%) se disipa en forma de calor, nuestro organismo debe eliminar este exceso de calor para mantener los niveles de temperatura corporal internos.

Para llevar a cabo esta tarea el organismo dispone de diferentes mecanismos de termorregulación que son:

  • Conducción: el contacto entre dos cuerpos hace que se produzca una transferencia de calor de un cuerpo a otro a través del contacto molecular directo. 
  • La convección: es la transferencia de calor mediante el movimiento de un gas o un líquido a través de una superficie caliente. Cuanto mayor sea la tasa de movimiento del aire mayor calor se disipará por convección.
  • Radiación, el cuerpo desnudo pierde una cantidad de calor aproximada al 60%. La piel irradia constantemente calor en todas las direcciones. 
  • Evaporación: vía principal de disipación del calor durante el ejercicio. Cuando un líquido se evapora pierde calor. La evaporación es responsable del 80% de la pérdida de calor total durante la actividad física.

¿Qué es la deshidratación?

Se conoce como aquel estado en el cual el cuerpo presenta una pérdida mínima de un 3% en el nivel de agua, es la pérdida dinámica de agua debido principalmente al efecto de la sudoración durante las actividades físicas.

La deshidratación también puede darse cuando el volumen de ingestión del agua no supera al nivel de pérdida de la misma.

Puede darse por:

  • Esfuerzo físico de alta intensidad
  • Hidratación insuficiente antes, durante o después del ejercicio
  • Exposición excesiva a ambientes calurosos y húmedos 
  • Uso de diuréticos 

La deshidratación por exposición prolongada en ambientes calurosos y húmedos, frecuentes en estos días de verano debido a las altas temperaturas combinada con el ejercicio físico y una mala hidratación puede provocar efectos negativos en nuestro organismo que generan:

 

  • Calambres: afecta al músculo esquelético, consecuencia de la pérdida de sodio y la deshidratación.
  • Agotamiento por calor: produce cansancio extremo, vómitos, mareos, náuseas… Se debe a la imposibilidad de cubrir adecuadamente las demandas corporales por parte del sistema cardiovascular a la vez que se presenta una deshidratación severa.
  • Golpe de calor: posiblemente uno de los problemas de mayor gravedad generados por una temperatura elevada y una deficiente hidratación, con gran frecuencia en verano ocurren numerosos casos de este trastorno ocasionando si no se recibe asistencia médica el fallecimiento.

¿Cómo afecta la deshidratación al ejercicio? 

Como ya se ha mencionado, el agua se utiliza para disipar el calor y refrigerar el organismo, pero ¿cómo afecta la falta de agua al organismo durante el ejercicio?

Para comenzar, una pérdida de en torno al 2% de agua produce una pérdida en la capacidad aeróbica del 20% (Amstrong et al. 1985). 

La deshidratación provoca una mayor frecuencia cardiaca ante un mismo nivel de intensidad y por ende un mayor gasto cardiaco.

Durante la actividad física de cierta intensidad, el cuerpo exigirá una serie de demandas energéticas, estas demandas serán satisfechas principalmente por el glucógeno. Junto a la molécula de glucógeno se almacena también agua, en la proporción 1 gr de glucógeno y 2,7 gr de agua, liberándose el agua cuando se consume este sustrato. 

Cuando los depósitos de glucógeno son rellenados es necesario la adición de agua adicional.

Los mecanismos que aseguran este balance hídrico y por ende el correcto funcionamiento del organismo son:

  • La renina-angiotensina-aldosterona
  • La ADH u hormona antidiurética: se encarga de la reabsorción de agua en el riñón, la retención del volumen sanguíneo y del descenso de la osmolaridad sanguínea

 

A continuación, una imagen explicativa del ciclo de la renina-angiotensina-aldosterona:

 Imagen: www.manuelarralucea.com

Recomendaciones hídricas diarias antes, durante y después del ejercicio

Las organizaciones de salud nacional y mundial además de médicos recomiendan la ingesta media de un litro de agua por cada 1000 kcal, lo que daría de resultado aproximado (ya que siempre depende de dieta, actividad… del individuo) unos 2 litros o 2 litros y medio de agua al día.

  • Antes del ejercicio: se recomienda una ingesta de 400 a 600 mililitros de agua una o dos horas antes de comenzar la práctica deportiva con el fin de tener una correcta hidratación durante la misma.
  • Durante el ejercicio: se debe beber en periodos regulares para poder consumir los líquidos a un ritmo que permita recuperar el agua y electrolitos perdidos a través de la sudoración y para mantener los niveles de glucosa.
  • Después del ejercicio: debe iniciarse tan pronto como sea posible ya que es de vital importancia para recuperar el organismo tras un ejercicio físico, se recomiendan bebidas con sodio ya que este elemento se pierde durante la sudoración.

 

Existen numerosas bebidas con carbohidratos, con sales minerales, geles… que pueden complementar la hidratación y ayudar a la recuperación de otros sistemas afectados durante la actividad física, por ejemplo, el glucógeno. Estos son normalmente utilizados por deportistas cuyas demandas energéticas son elevadas debido al tipo de actividad que realizan.

 

Conclusión

Como se ha podido observar el agua desempeña numerosas tareas en el organismo y una correcta hidratación previene de numerosos efectos secundarios producidos por su falta.

Como ya se ha explicado es muy importante hidratarse antes, después y durante el ejercicio y más en estos días veraniegos donde altas temperaturas pueden tener graves repercusiones en nuestro organismo.

Es muy difícil saber la cantidad exacta de agua que hay que beber ya que habría que estar tomando medidas de peso antes y después del ejercicio para saber el volumen de agua perdido. Numerosos deportistas de alto nivel utilizan esta o técnicas similares para cuantificar la pérdida de agua, pero se debe reconocer que es una tarea tediosa y que no es necesaria para la mayor parte de practicantes regulares de actividad física. ¿Y cómo podemos saber qué cantidad de agua hay que beber? Un buen indicador para este es la sed.

La sed es un mecanismo por el cual nuestro organismo nos demanda la necesidad de agua y es un buen indicador para saber cuándo debemos hidratarnos, aunque a veces con la práctica de actividad física de alta intensidad puede desaparecer, esto no significa que no debamos hidratarnos.

 

Bibliografía

 

  • Castillo, A. (2020). Covid-19, la importancia de la fuerza muscular. 28/07/2020, de Fissac Sitio web: https://fissac.com/

Escrito por: Daniel Blanco Muruzábal

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