fuerza especifica corredores

¿Fuerza específica para corredores: Explicación de cada ejercicio

¿Cómo se presenta esta segunda semana de preparación para la EDP SAN FERMÍN? Nosotros nos sentimos muy emocionados en esta primera convocatoria. Ha sido todo un éxito y hay muchos participantes que no han podido entrar, por eso hemos decidido hacer un video para todas esas personas que se han quedado fuera y para ti, si estas dentro de la preparación física de AKROS y quieres reforzar. Este post explica cada uno de los ejercicios.

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👉2. Respiración diafragmática: 1’ Inhala por la nariz hinchando el abdomen contra el suelo y exhala por la boca relajando el abdomen

👉3. Movilidad dedos del pie: 15 veces con cada pie tanto flexión como extensión aguantando la posición final 1” cada vez. buscar mayor rango a medida que vas haciendo repeticiones

👉4. Elevación de talones/flexión plantar: 2×20 reps realizando tanto la subida como la bajada de manera controlada.

👉5. Puente de gluteo: nivel 1) 2×15 reps (primera parte del video) Levantar la cadera a la vez que intento hacer un alcance con las manos y coincidiendo con exhalación profunda por la boca (exhala como si quisieras apagar una vela). Nivel 2) 2x 10 por pierna. con los pies más juntos, eleva la cadera y después sube una pierna a la posición de “runner”. vete cambiando de pierna sin que la pelvis baja en ningún momento y sin que se caiga lateralmente al lado de la pierna levantada. (para ello, antes de realizar el cambio de pierna asegúrate de pasar todo el peso a la pierna de apoyo)

👉6. Wall drill postura/core: 2×30” por pierna. Colocate a 10 cm de una pared con las brazos estirados y el cuerpo alineado y en tensión. déjate caer manteniendo la alineación y la tensión. lleva todo el peso del cuerpo a las puntas de los píes (piensa en poder meter una tarjeta de crédito entre el suelo y tu talón). Eleva una pierna hasta que el talón quede a la altura de la rodilla contraria y mantén en todo momento el píe en dorsiflexión (los dedos mirando hacia arriba). Lleva una mano al hombro contrario de forma controlada sin que cambie la alineación de tu cuerpo. vete alternando las manos hasta llegar a los 30” de trabajo.

👉7. Split squat: 2×12 reps por pierna. colocate en posición de split, pierna adelantada con el tobillo ligeramente por detrás de la rodilla y pierna retrasada con la rodilla debajo de la cadera y con los dedos apoyados en el suelo. Aprieta el culo de la pierna de atrás y exhala para colocar la parrilla costal en su posición de alineamiento. A la hora de subir y bajar piensa que eres un ascensor que va sobre railes y que tu cuerpo no puede ni ir hacia atrás ni hacia adelante, solo arriba y abajo. Una vez domines el movimiento puedes hacer la subida más rápida pero la bajada siempre deber ser lenta y controlada.

👉8. Bisagra de cadera: 2x 15 reps. Colocate a unos 10-15 cm de una pared con los pies a la anchura de la cadera. Comienza el movimiento flexionándola la cadera con la intención de tocar la pared con el culo. Tienes que flexiónar un poco las rodillas pero la flexión principalmente tiene que ocurrir en la cadera. No debe aparecer ningún tipo de flexión en la columna, esta debe mantenerse alineada durante todo el recorrido.

👉9. Push up/flexión de brazos: 2x 10-20 reps. El objetivo es realizar un empuje de brazos sin que la neutralidad de la columna se vea afectada. Según vuestro nivel (esto puede verse afectado bien por la fuerza de brazos o por la estabildad lumbo-pelvica), proponemos tres niveles:

1) en la pared con las manos ligeramente por debajo de los hombros.

2) de rodillas .

3) push up convencional.

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